Page 41 - İngiliz Kültür Koleji Ortaokulu e-Dergisi: SİHİRLİ PAPİRÜS

İNGİLİZ KÜLTÜR
KOLEJLERİ

Sporcular için Beslenme:

Performansı Artıran İpuçları

por yaparken vücudun ih- ve minerallere ihtiyacı vardır.
tiyacı olan enerji ve besin Özellikle C vitamini, bağışıklık
Sögeleri, antrenmanların sistemini desteklerken demir
ve performansın kalitesini kasların oksijen alımını artırır.
doğrudan etkiler. Beslenme, Ayrıca, kalsiyum ve magnez-
sadece kas inşa etmek ve yum kas fonksiyonları için
enerji sağlamakla kalmaz, aynı kritik öneme sahiptir.
zamanda vücudun toparlanma
sürecini hızlandırarak sakat- Önerilen Besinler: Koyu
lanmalara karşı korunmasını yeşil yapraklı sebzeler,
sağlar. İşte sporcuların perfor- meyveler, kırmızı et, süt
mansını artırmak için dikkat ve süt ürünleri, fındık,
etmeleri gereken beslenme tohumlar ve tam tahıllar gibi
ipuçları: besinler, gerekli vitamin ve
mineralleri sağlar.
Karbonhidratlar:
Enerjinin Temeli Antrenman Öncesi
Spor yapan bir bede- ve Sonrası Beslenme
nin en önemli enerji kaynağı Antrenman öncesinde,
karbonhidratlardır. Vücut, vücudun enerji ihtiyacını karşı-
karbonhidratları glikoza lamak için karbonhidrat
dönüştürerek kaslarda ve ağırlıklı bir öğün tercih
karaciğerde depolar. Bu depo- edilmelidir. Antrenman
lar, uzun süreli egzersizlerde, sonrasında ise protein
özellikle dayanıklılık gerektiren ve karbonhidrat karışımı
spor dallarında enerji kaynağı içeren bir öğün kasların onarı-
olarak kullanılır. Bu nedenle, mı için idealdir.
sporcuların karbonhidrat Protein: Kas Onarımı ğı, avokado, somon, ceviz ve
alımına özen göstermeleri ve Büyümesi chia tohumu gibi sağlıklı yağlar Önerilen Antrenman Önce-
gerekir. Antrenman sonrasında tercih edilmelidir. si Öğün: Yulaf ezmesi, muz ve
kaslarda mikro yırtıklar oluşur. badem ezmesi gibi hafif, enerji
Önerilen Besinler: Tam Vücut, bu yırtıkları onarmak ve Su: Performansın verici bir öğün.
tahıllar, yulaf, esmer pirinç, kasları büyütmek için prote- Temel Unsuru
patates, muz, mercimek ve ine ihtiyaç duyar. Sporcular, Suyun sporcular için ne Önerilen Antrenman Son-
sebzeler gibi kompleks kar- protein alımına dikkat ederek kadar önemli olduğunu vurgu- rası Öğün: Tavuk, kahverengi
bonhidratlar tercih edilmelidir. kas onarımını hızlandırabilir ve lamak gerekir. Vücut, egzersiz pirinç ve sebzeler veya bir
daha güçlü kas yapabilirler. sırasında terleme yoluyla protein shake.
su kaybeder. Bu kaybı telafi
Önerilen Besinler: Tavuk, etmek, kasların düzgün çalış- Düzenli Öğünler ve
balık, yumurta, süt ve süt ması, sıcaklık düzenlemesi ve Ara Öğünler
ürünleri, baklagiller, tofu ve enerji seviyelerinin korunması Sporcular, gün boyu
fındık gibi protein açısından için gereklidir. Yeterli su alımı, enerji seviyelerini
zengin besinler sporcuların yorgunluğu ve kas kramplarını dengede tutmak için düzenli
diyetinde yer almalıdır. önlemeye yardımcı olur. öğünler ve sağlıklı ara öğünler
tüketmelidir. Uzun süre aç kal-
Yağlar: Uzun Süreli Önerilen İpucu: Antrenman mak, performansı düşürebilir.
Enerji öncesinde, sırasında ve son- Ayrıca, metabolizmanın sürekli
Yağlar, vücutta enerji rasında düzenli aralıklarla su aktif kalması, kas gelişimi için
depolamak için kullanılır ve içmek, hidrasyonu sağlamak önemlidir.
uzun süreli enerji ihtiyacı için önemlidir. Ayrıca elektro-
duyulan aktivitelerde (örneğin lit içeren içecekler de suyun
maraton koşusu) önemli bir etkisini artırabilir.
rol oynar. Ayrıca, omega-3
yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar, Vitamin ve Mineral-
iltihaplanmayı azaltarak kas ler: Vücut Fonksiyon-
iyileşmesini destekler. ları için Gerekli
Sporcuların vücutlarının
Önerilen Besinler: Zeytinya- düzgün çalışması için vitamin Defne SU 8/A

41